都說一日之計(jì)在于晨，用一頓營(yíng)養(yǎng)均衡、豐富的早餐來開啟新的當(dāng)然是一種相當(dāng)不錯(cuò)的選擇。

只是許多中老年人在早餐的選擇上都有“問題”，導(dǎo)致他們并不能從早餐中攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，甚至“吃錯(cuò)了”早餐還會(huì)有害于身體健康。老年公寓提醒，中老年人早餐要多吃這3種食物，不僅能夠吃得飽、吃得好，還更有益于身體健康。

一、早餐總吃饅頭稀飯，容易營(yíng)養(yǎng)不良

中老年人在飲食習(xí)慣上大多十分傳統(tǒng)，他們的早飯要么就是選擇饅頭、稀飯配上咸菜，要么就是選擇油條、拌面、煎餅果子等本地傳統(tǒng)小吃。

不少中老年人都認(rèn)為早上吃這些主食類的早餐，能夠“吃飽”，每天都很精神。但是醫(yī)生卻表示，早餐總是吃饅頭和稀飯，對(duì)于老年人的身體健康并不有利。

首先，稀飯、饅頭等主食中含有較多的碳水化合物，其他營(yíng)養(yǎng)成分比較缺乏，會(huì)導(dǎo)致人體攝入過多碳水化合物而缺乏其他營(yíng)養(yǎng)成分，長(zhǎng)期如此，就可能會(huì)導(dǎo)致中老年人產(chǎn)生一定程度的營(yíng)養(yǎng)不良。

還有研究表明，老年人在早餐時(shí)攝取蛋白質(zhì)，其短期記憶和注意力都能夠得到改善，這更說明老年人的早餐中不能含有碳水化合物，而缺乏蛋白質(zhì)等其他營(yíng)養(yǎng)成分。

而且，稀飯?bào)w積大，吃下去之后會(huì)占用比較多的胃容積，就會(huì)讓中老年人吃不下其他太多的東西，就算中老年人想在早餐時(shí)多吃一點(diǎn)其他食物，都可能因?yàn)椤俺燥柫恕倍艞墸@同樣也會(huì)導(dǎo)致中老年人攝入的營(yíng)養(yǎng)不足，引起營(yíng)養(yǎng)不良，甚至影響到老年人的腦部健康和神經(jīng)系統(tǒng)健康。

其次，由于中老年人在吃主食時(shí)總喜歡配點(diǎn)咸菜、醬菜等腌制品來“下飯”，這些腌制品屬于高鹽食物，老年人長(zhǎng)期食用很有可能導(dǎo)致鈉攝入超標(biāo)。而科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，高鹽飲食與高血壓有一定的關(guān)聯(lián)，也是基于這個(gè)原因，醫(yī)生才要求老年人要吃得清淡、少攝入鹽，以保持身體健康。

所以，少吃稀飯、饅頭，在一定程度上也能夠讓中老年人減少鈉的攝入，避免高鹽飲食引起高血壓等疾病。

稀飯等主食升糖比較快，對(duì)于高血糖或者糖尿病患者來說，更是要少吃這類早餐，尤其是如果糖尿病患者還合并有嚴(yán)重的胰島素抵抗，那么餐后高血糖就會(huì)持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間，影響人體的健康，因此，糖尿病患者早餐別吃稀飯。

當(dāng)然，中老年人偶爾吃一頓稀飯、饅頭當(dāng)早餐是沒有問題的，只要不是頓頓吃，對(duì)于身體健康的影響并不大。

醫(yī)生表示，在稀飯、饅頭之外，其實(shí)早餐還有很多選擇，多吃3類食物，不僅能夠吃得飽，還能吃出健康來。

二、多吃這3類食物，低脂飽腹又健康

一種食物就是雜糧

雜糧和稀飯、饅頭一樣屬于主食，但又不屬于精制米面，對(duì)人體的健康更有利。雜糧包括紫薯、燕麥、小米、黑米、玉米等各種粗糧，它們同樣能夠?yàn)槿梭w提供碳水化合物、提供人體活動(dòng)所需的能量。

而由于老年人更加容易發(fā)生便秘、糖脂代謝異常，以及更容易患上心腦血管疾病，常吃雜糧才更有利于中老年人的身體健康。

當(dāng)然，由于中老年人的胃腸系統(tǒng)已經(jīng)開始減弱，早餐時(shí)也不能頓頓吃雜糧，或者是只吃雜糧，因?yàn)殡s糧不易消化，經(jīng)常吃會(huì)加重胃腸系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。如果想要主食吃得健康，那么中老年人的早飯主食應(yīng)該“粗細(xì)搭配”，例如在白粥中雜糧做成雜糧粥，或者是在豆?jié){中加入黑芝麻等做成營(yíng)養(yǎng)的黑芝麻糊來食用。

二種食物就是蛋白質(zhì)類

比如牛奶、雞蛋等等。中老年人的早餐中一定不能少了蛋白質(zhì)，尤其是蛋白質(zhì)。因?yàn)橹欣夏耆松眢w機(jī)能退化，人體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成能力逐漸降低，蛋白質(zhì)利用效率也不高，多食用蛋白質(zhì)，才能更加有效地補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)是維持大腦神經(jīng)元功能的基本元素，多攝入蛋白質(zhì)有利于維護(hù)大腦健康、預(yù)防老年癡呆。而蛋白質(zhì)存在在雞蛋、豆類、魚類等食物中，中老年人可以在早餐時(shí)搭配選擇這類食物。

除此之外，奶酪、牛肉也是的蛋白質(zhì)來源，中老年人在早餐時(shí)也可以選擇此類食物。醫(yī)生還表示，如果偶爾想要換換口味，也可以吃煙熏口味的培根，但對(duì)于中老年人來說，這類食物不可以多吃，偶爾吃一次“重口味”的解解饞還能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，吃得太多反而就不利于身體健康了。

三種食物則是蔬果

對(duì)于中老年人來說，一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的早飯離不開水果蔬菜，因?yàn)樗褪卟酥泻胸S富的礦物質(zhì)和維生素，能夠補(bǔ)充各類人體所需的微量元素，增強(qiáng)中老年人的抵抗力，避免疾病的侵襲。

此外，水果和蔬菜中還含有大量的膳食纖維，能夠促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、避免便秘，對(duì)于中老年人的健康大有益處。

但許多中老年人都覺得早上吃蔬菜又要買菜、又要做菜很麻煩，吃水果又怕“寒涼”，所以不敢吃。醫(yī)生表示，其實(shí)早餐的蔬果不必吃得太多、太復(fù)雜，提早買一些蔬菜存放在冰箱里，要吃時(shí)用水焯熟，再按自己的口味加一點(diǎn)蘋果醋或者橄欖油、香油等即可食用，這樣既簡(jiǎn)單方便，又能保證營(yíng)養(yǎng)所需。

而水果則可以選擇小番茄、藍(lán)莓等，它們所含的營(yíng)養(yǎng)元素比較豐富，體積也比較小，容易控制進(jìn)食的分量，可以避免老年人早餐吃得太飽，增加胃腸負(fù)擔(dān)等問題。

醫(yī)生提醒，中老年人要注意，早餐要吃得豐富，但每種食物都不宜吃得過多，早餐吃八分飽即可，以避免飯后血液集中于消化道，導(dǎo)致大腦供血不足，反而影響人體健康。

另外，老人在早餐之前先喝一點(diǎn)水，有益于人體身體健康，也可以緩解便秘等癥狀。

三、老年人吃早餐還有什么講究？

早餐除了要多吃上述3類食物之外，其實(shí)還有許多講究。例如，如果條件允許，中老年人的早餐里也可以添加一些堅(jiān)果。

堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，有利于預(yù)防心腦血管疾?。粓?jiān)果中富含大量的維生素E，具有抗氧化的作用，能夠幫助保持人體健康；堅(jiān)果中的膳食纖維也不遜于粗糧，能夠幫助保持胃腸健康。

還有研究表明，如果每周堅(jiān)持吃50克以上的堅(jiān)果仁，就可以將心臟病的發(fā)作幾率降低40%左右，對(duì)中老年人來說是十分有利的。

但由于堅(jiān)果中含有大量油分，多吃也會(huì)影響人體的健康，中老年人將堅(jiān)果放在早餐時(shí)、有控制地?cái)z入，就能夠避免這一問題的產(chǎn)生，而更大程度地享受到堅(jiān)果的益處。

醫(yī)生提醒道，中老年人在選擇堅(jiān)果時(shí)，應(yīng)該選擇“原味”的堅(jiān)果進(jìn)行食用，而不要常吃那些鹽焗味、香辣味等比較重口味的，這樣才能避免在無(wú)意之中攝入過多鹽分，有害于身體健康。

例如，老年人吃早飯時(shí)“宜遲不宜早”。盡管傳統(tǒng)觀念里總是覺得早飯要吃得早，但近的研究表明，老年人早餐吃得太早反而會(huì)影響身體健康。

因?yàn)槿梭w經(jīng)過一夜的睡眠之后，雖然絕大部分器官都得到了充分休息，但消化系統(tǒng)在夜間一直都在“忙碌工作”，直到早晨時(shí)才會(huì)開始休息。如果中老年人的早飯吃得過早，那就會(huì)影響到消化系統(tǒng)的休息，增加胃腸系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。所以，老年人進(jìn)食早餐應(yīng)該在八點(diǎn)半到9點(diǎn)之間為宜，太早吃早飯，反而會(huì)影響身體健康。

當(dāng)然，大多數(shù)老年人都有晨練的習(xí)慣，空腹晨練可能會(huì)導(dǎo)致老人頭暈等不適，因而，在晨練前也可以適當(dāng)吃一點(diǎn)東西，但這一頓并不是指“早飯”，更像是“加餐”。

醫(yī)生提醒，老年人在晨練之前可以吃一些粗糧或者粗細(xì)搭配的主食或是蛋白質(zhì)，例如一小碗燕麥粥或者是一個(gè)雞蛋等，因?yàn)榇旨Z中含有復(fù)雜碳水化合物，人體對(duì)此吸收較慢，有助于在晨練的時(shí)候持續(xù)釋放能量，避免晨練時(shí)發(fā)生不適。

再例如，老年人的早餐也要盡量清淡，不宜吃油條、油餅等油炸類的食物，因?yàn)檫@類食物脂肪含量比較高，老年人的胃腸難以承受，容易導(dǎo)致消化不良。而且，這類食物還可能會(huì)誘發(fā)膽、胰方面的疾病，或者令這類疾病加重，不適宜老年人食用。

老年人早上也不宜吃甜食，因?yàn)閿z入的糖分過多，可能會(huì)引起肥胖，也可能會(huì)導(dǎo)致高血脂的加重。

總而言之，老年人的早飯適合吃得清淡一些、軟和一些，不要吃太多煎炸、干硬、刺激性大的食物，這樣既可以吃飽，又可以吃好，有助于開云·kaiyun開啟健康的天。